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建立健康主食概念

2012-03-06 16:20:35 本文行家:xinhaiquancl

所谓主食,是指粮食,包括米、面、杂粮、薯类等。由于主食的主要成分是碳水化合物,也就是糖,很多人尤其是减肥者和糖尿病人,认为应减少摄入此类食物甚至不吃;另有一些人在吃正餐的时候只顾喝酒、吃菜,副食特别是荤菜吃得很多,主食忘记或故意不吃;也有一些人习惯用蔬菜或水果来代替主食,认为这样更有营养。这些都是不正确的饮食观念和饮食习惯。 隐患营养学家告诉我们,膳食中碳水化合物所产生的能量应占总能量的60%~6

    所谓主食,是指粮食,包括米、面、杂粮、薯类等。由于主食的主要成分是碳水化合物,也就是糖,很多人尤其是减肥者和糖尿病人,认为应减少摄入此类食物甚至不吃;另有一些人在吃正餐的时候只顾喝酒、吃菜,副食特别是荤菜吃得很多,主食忘记或故意不吃;也有一些人习惯用蔬菜或水果来代替主食,认为这样更有营养。这些都是不正确的饮食观念和饮食习惯。

隐患

  营养学家告诉我们,膳食中碳水化合物所产生的能量应占总能量的60%~65%,这对于任何人,即使是糖尿病患者也不例外。若是缺乏碳水化合物,就会出现能源短缺,所以,适量的主食是必不可少的。如果一味减少主食的量,能量就要通过蛋白质类和脂肪类食物来满足,这样的饮食是一种失衡的饮食。比如荤菜吃得太多,脂肪和胆固醇摄入相应增多,会引起高血脂及肥胖;又比如水果和蔬菜为我们提供矿物质、维生素、膳食纤维等,其糖类含量却不高,与主食有很大差别。过多进食水果和蔬菜,可能会使人体的能量不足,同时也影响到微量元素和维生素的吸收和利用。

重视主食是中国传统饮食的最大优点

  中医理论有“五谷为养”一说,一个“养”字,足见五谷的重要。当今的营养学家也认为,与西方发达国家的动物性食物占多数的饮食结构相比,以植物性食物为主、动物性食物为辅的饮食结构不但有利于健康,而且有利于节省能源、保护环境。西方的饮食结构具有“高热能、高蛋白、高脂肪”的特点,是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“富贵病”、“文明病”的罪魁祸首。中国近年来经济发展迅速,人民生活水平改善,饮食结构也逐渐“西化”,同时上述疾病的增加速度也猛增,绝对不亚于洪水猛兽,已经成为威胁国人生命和影响生活质量的主要因素。为此,1997年公布的《中国居民膳食指南》明确指出要遵从“食物多样,谷类为主”的原则。

主食吃多少为适宜

  一般来说,一个中等体型和中等活动量的人每天需要的主食量约为6~7两,即350克左右为宜,不能低于300克,即使在减肥期间也不例外。

对主食的曲解
  现在,人们心目中主食的范围扩大了,烧麦、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食物,都被当成主食对待。事实上,这类食物的脂肪、热量等含量较高,不能等同于五谷的作用,多吃还会导致体重增加,对健康无益。
  例子一方便面方便面的主要成分是面粉,但经加工后,便含大量隐藏脂肪(类似的食物还有炒饭、炒粉、炒面等)。方便面还含一定量防腐剂,汤包里则含大量味精及盐分,因此不宜多吃。
  例子二蛋糕虽然蛋糕的主要成分也是面粉,但制造蛋糕的过程中会加入大量砂糖、牛油等,大大增加其热量,因此还是少吃为好。
  例子三薯片1只烤马铃薯所含的热量只有150卡,却含有12种维生素和矿物质以及相当于1碗燕麦片的纤维素。如果把这只马铃薯加工成薯片,不仅许多营养成分被破坏,热量也增加到500卡。
  例子四洋快餐进餐时,科学的营养标准是:热量60%来自碳水化合物,30%来自脂肪,10%来自蛋白质。但是某些洋快餐脂肪提供的能量则占总能量的50%以上,而其中维生素的含量却不足脂肪量的10%。可见其荤素搭配不但完全不合理,而且恰恰相反,具有“三高”、“三低”(低矿物质、低维生素、低纤维)的特点。这样的饮食不但会导致肥胖、高血压、高血脂,对于儿童而言,还会导致身体发育不良。
  日常生活中看似平淡的米饭、汤面、蒸饼,才是更适合我们的真正主食。因此,让我们多吃“原始食品”,品尝这沁人心脾的天然香味。让我们远离那些浸了油、添了糖的食物,也远离它们带来的种种危害。

全谷米面更营养
  精细加工的米在碾白加工过程中,米糠被丢弃,反复碾轧后,只剩下淀粉和少量蛋白质。米糠包含了稻米中64%的营养素,是稻谷精华之所在。但当我们购买精米精面时,这些宝贵的营养精华却已经损失在了精加工的流水线上。
  全谷物食品是指用完整的谷物种子(包括胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食品,例如糙米、大麦、燕麦等。糙米、全麦面包这些全谷麦类食品因为保留了麸皮等成分,比经精细打磨的米饭、白面包含更多的纤维素。
  精制碳水化合物(主要是精制谷物)不仅纤维素含量少、热量高,它们在人体内的消化方式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。因为精制谷物稍加分解即变成葡萄糖,迅速进入血液,如果它们没有及时被机体活动所消耗,人体就会产生大量胰岛素来把它们“搬出”血液,将其变成脂肪或者储存在肌肉细胞中。如果这一过程经常发生,细胞就会对胰岛素越来越有抵抗力,即所谓的“胰岛素抵抗”,迫使人体产生更多的胰岛素,最终人体胰岛系统崩溃,即引发糖尿病和心脏病。
  实验发现,每天吃1碗燕麦粥和2片全麦面包的人患2型糖尿病的危险性比普通人要低30%。另外全麦五谷类食物所含的丰富纤维素,有助于大便畅通,可预防及缓解便秘。
  米、面本来是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源,精加工的米、面则损失了这些营养,而且是加工越精细,损失越多。所以,我们要吃些糙米、粗面等全谷物食品,甚至可以吃些糠。

搭配粗粮和细粮

  粗粮的优势
  粗粮具有保健作用,粗粮中丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素,可以促进新陈代谢,增强体质,延缓衰老。另外,粗粮正是当今流行的多种疾病的“克星”。
  1、糖尿病:近年来的研究表明,进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变化一般小于小麦和普通稻米,有利于糖尿病病人的血糖控制。尤其是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等粗粮,可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态,减少24小时内血糖波动,降低空腹血糖,减少胰岛素分泌。
  2、中风:美国一项长达12年的研究表明,大量食用全谷物食物及粗粮,可使患中风的危险率显著降低。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比,食用粗粮多者(相当于每天吃2~3片全麦面包)患缺血性中风的可能性低30%~40%。即使是每天把1份细粮食物换成粗粮,也会明显有助于降低患缺血性中风的危险。
  3、癌症:粗食中含有大量的纤维素。纤维素进入人体后,可以促进胃肠道蠕动,使大便变软畅通,促进排便,即中医所谓的“荡涤肠胃”,从而减少肠道对致癌物的吸收,直接预防结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的发生。
  蛋白质、脂肪、糖类这三大营养物质过剩也是癌症的促发因素之一,由此引起的肥胖是一些与内分泌有关癌症的诱因。研究表明,作为高纤维饮食的粗粮能阻碍这三大营养的吸收,通过减少肥胖,间接防癌。
  另外粗粮中的微量元素硒还是一种抗癌物质,可以结合体内各种致癌物,通过消化道排出体外。

粗粮的弊病
  粗粮也并不全是优点没有缺点,更不是餐餐应吃人人适宜。
  首先粗粮不容易消化,人体对粗粮的营养吸收率偏低。以豆制品为例,吃煮、炒黄豆,人体对其中蛋白质的吸收消化率最多只有50%;但把黄豆加工成豆腐后,吸收率马上升至90%~95%。老人消化功能减退,孩子消化功能也比较弱,另有一些人久病脾胃受损,这些人吃粗粮过多就会引起消化不良。
  第二是粗粮影响人体对钙、铁等其他营养的吸收。纤维素会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。长期大量进食高纤维食物,会使人的蛋白质补充受阻,脂肪摄入量不足,微量元素缺乏,因而造成脏器功能的损害,降低人体免疫抗病的能力。尤其是对儿童、孕妇而言,过多摄入粗粮会导致营养缺乏。

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